【筋肉増強】今の食生活に足らないモノとは！？

40代に突入して初めてのダイエット中。
コロナを言い訳に続けた怠惰な生活の結果増えた脂肪を落とすのは簡単でしたが、そこからもうひと絞り！ という段階に入るとなかなか落ちません。
参考：［アラフォーのダイエット］体重減少の停滞期はコレで乗り切る！？

そんな中、ジムでトレーナーをしている知人と話す機会がありました。

「もう少し体脂肪を落としたいんだよね。欲を言えば筋肉もつけたい」と話すと、トレーナーをするような種族はその手の話が大好きなものですから「ではまずあなたの食生活から聞こうか」と無料相談会が始まりました。

現在のワタシの食生活はアラフォーでもダイエットに成功！？ しかも我慢も苦労もなし！に書いたように次の通り。

• 朝起きたらバナナを１本。
• 散歩から帰ったらグラノーラとヨーグルトで糖質摂取。
• お腹が空いたら甘いモノでも食べて。
• 昼にはしっかりと一汁一菜。パスタや丼物なんかもアリ。
• 午後にもチーズや魚肉ソーセージなんかを食べ。
• 夕方には野菜と肉魚の煮物などを食す。空腹ならご飯を食べることも。

もっとも、夏休み中は休日モードでテキトーに食べ散らかしていたので、しばらく体重も体脂肪率も横這いですが。

この食生活は別に悪くはないそうです。
しかし一点眉をひそめられたのが、「昼は自由に食べているねえ。出社した日は揚げ物も食べているし」と言うと「揚げ物はダメ」とのこと。
えー、毎日じゃないからいいじゃん。家じゃ絶対揚げ物なんか作らないし。サラリーマンの昼食なんて、あまりメニューに選択肢はないんだぞ。
と抗議してみましたが、その人が脂肪を落とすときは揚げ物なんかは徹底的に避けるんですって。
「揚げ物を食べるくらいならパスタやうどんでも食べていればいいのに」と言われました。糖質制限信者に聞かせてやりたい。でも糖質どっさりのランチだと午後が眠いんですよ。

ということで、食べる物を制限しないというスタンスで来ましたが、揚げ物は考え直した方がいいようです。
さらば、天丼。また逢う日まで…。

といっても油全般がダメというわけではなく、良質な油はきちんと摂らなきゃダメなんですって。そりゃそうよね。
なのでトレーナー氏も炒め物やサラダにオリーブオイルだの亜麻仁油だのを積極的に使うそうです。

揚げ物のほかに脂肪減のために出来ることを訊いてみたら「朝のバナナをパイナップルに変えてみたら？」ですって。
何かと思ったら、肉を柔らかくする酵素を含んだ果物を食べた方が脂肪の落ちがいいそうな。えっ、それ体脂肪にも有効なの！？
半信半疑ですが、トレーナー氏は減量期に実践していると真面目に語っていたのでそれなりに手応えがあってのことなのでしょう。
しかしバナナは手軽で安いからいいけど、パイナップルはなー…。そもそも寒い時期に南国フルーツを食べるには抵抗があるのでこの食生活も夏限定になるだろうし、続かないと思われます。

ちょっと気になっていたのが、グラノーラを朝食代わりにしていることです。
糖質が少なめのモノを選んでいますが、お菓子っぽさはやはり気になっていたのです。

トレーナー氏曰く「別にいいんじゃない？」とのこと。
微細な栄養素もあれこれ摂れるし手軽だし、食べ過ぎなければ構わんのでは、というスタンスでした。

あとひとつ気になっていたことがですね。

おやつによくプロテインバーを食べてしまうんですよ。

クッキーだのチョコだのを食べるくらいならタンパク質を少しでも摂れる方がマシかな～、なんてね。甘いモノを完全に断つのはワタシには無理ですし…。
しかし甘いだけに脂質も入っているし、常食するのはどうかなーと気になっていたのです。

するとトレーナー氏は「脂質って８グラムとか９グラムとかでしょー？ そんなの気にすることないって！」と鼻で笑いました。
さっき揚げ物を敵視したのはどこへ行った。そりゃ酸化した油はいいことないけどさ。

１日に必要なエネルギーの20～30パーセントは脂質から摂るとよいと言われますね。
ワタシの場合、おそらく1日1,600キロカロリーくらいが太りも痩せもしないエネルギーなので320キロカロリー分、36グラムくらいの脂質が必要になります。
今は摂取カロリーを少し落としているから全体のバランス的にもうちょい減らすことになるし、その内の８～９グラムって結構大きいと思うんだけどな。

と気にしていたのですが、ほかの食事でこってり油を摂らないなら全然問題ない範囲だし、それよりタンパク質をしっかり摂取できるメリットの方が大きいそうです。
なのでおやつとしてのプロテインバーはむしろオススメとのことでした。

 

それから、筋肉をつける方法についても少し聞いてきました。

以前も筋肉を増やそうと食のバランスを変えてみたことがありますが、胃腸が疲れて終わっただけでした。
参考：【糖質制限？】バランスのいい食生活とは【タンパク質増量？】

今の生活では筋肉増強など夢のまた夢ということは理解してますが、一応訊ねてみると「タンパク質が足りない」とあっさり言われました。そうですよね…。

でも一度タンパク質中心に変えてみたけど合わなかったと相談したら、朝食に卵を追加することを勧められました。
オムレツでも卵焼きでもゆで卵でもなんでもいいから、朝早い時間のタンパク質不足を補うには手っ取り早くていいよとのこと。前日の夜にゆで卵を作るくらいなら簡単にできそうですし、取り入れてみようかと思います。

あとは、今は脂肪を落とすのを主眼にしているから有酸素運動をしているけれど、筋肉をつけるなら筋トレが必要です。
ジムに行けていた頃はマシンでちまちまやっていたけど何が効率よいか訊いたところ、「そりゃフリーウェイトでしょう！」と断言されました。ウェイトトレーニングラヴな人に、愚問でした…。

フリーウェイトトレーニングは、あんまり好きじゃないんですよね。
ジムに行くとガチの人がバーベルをフンフンと上げ下げしているから、ウェイトを装着する前のバーのみでベンチプレスをやるだけでもしんどいような非力なババアはやりづらいのです…。それならマシンでちまちまトレーニングしている方が気楽。
とはいえ今のようなジムに行けない環境だとちまちまマシンもできず、かといって自重トレも物足りない。
こうなったらパーソナルジムでガチトレーニーとコロナを回避するしかないか…と、パーソナルトレーニングにちょっと興味が湧いています。
ネックは費用ですね。お高いですもんね…。

件のトレーナー氏にワタシの目標の体重・体脂肪率に到達するにはどれくらい時間がかかるか訊ねてみたら「トレーニングをもっと増やして３カ月くらいじゃない？」とのことでした。
それを聞くと、ますます手っ取り早くジムでトレーニングしたいです。コロナ憎い…。