【筋肉増強】今の食生活に足らないモノとは!?

40代に突入して初めてのダイエット中。
コロナを言い訳に続けた怠惰な生活の結果増えた脂肪を落とすのは簡単でしたが、そこからもうひと絞り! という段階に入るとなかなか落ちません。
参考:[アラフォーのダイエット]体重減少の停滞期はコレで乗り切る!?

そんな中、ジムでトレーナーをしている知人と話す機会がありました。

「もう少し体脂肪を落としたいんだよね。欲を言えば筋肉もつけたい」と話すと、トレーナーをするような種族はその手の話が大好きなものですから「ではまずあなたの食生活から聞こうか」と無料相談会が始まりました。

現在のワタシの食生活はアラフォーでもダイエットに成功!? しかも我慢も苦労もなし!に書いたように次の通り。

  • 朝起きたらバナナを1本。
  • 散歩から帰ったらグラノーラとヨーグルトで糖質摂取。
  • お腹が空いたら甘いモノでも食べて。
  • 昼にはしっかりと一汁一菜。パスタや丼物なんかもアリ。
  • 午後にもチーズや魚肉ソーセージなんかを食べ。
  • 夕方には野菜と肉魚の煮物などを食す。空腹ならご飯を食べることも。

もっとも、夏休み中は休日モードでテキトーに食べ散らかしていたので、しばらく体重も体脂肪率も横這いですが。

この食生活は別に悪くはないそうです。
しかし一点眉をひそめられたのが、「昼は自由に食べているねえ。出社した日は揚げ物も食べているし」と言うと「揚げ物はダメ」とのこと。
えー、毎日じゃないからいいじゃん。家じゃ絶対揚げ物なんか作らないし。サラリーマンの昼食なんて、あまりメニューに選択肢はないんだぞ。
と抗議してみましたが、その人が脂肪を落とすときは揚げ物なんかは徹底的に避けるんですって。
「揚げ物を食べるくらいならパスタやうどんでも食べていればいいのに」と言われました。糖質制限信者に聞かせてやりたい。でも糖質どっさりのランチだと午後が眠いんですよ。

ということで、食べる物を制限しないというスタンスで来ましたが、揚げ物は考え直した方がいいようです。
さらば、天丼。また逢う日まで…。

天丼

といっても油全般がダメというわけではなく、良質な油はきちんと摂らなきゃダメなんですって。そりゃそうよね。
なのでトレーナー氏も炒め物やサラダにオリーブオイルだの亜麻仁油だのを積極的に使うそうです。

揚げ物のほかに脂肪減のために出来ることを訊いてみたら「朝のバナナをパイナップルに変えてみたら?」ですって。
何かと思ったら、肉を柔らかくする酵素を含んだ果物を食べた方が脂肪の落ちがいいそうな。えっ、それ体脂肪にも有効なの!?
半信半疑ですが、トレーナー氏は減量期に実践していると真面目に語っていたのでそれなりに手応えがあってのことなのでしょう。
しかしバナナは手軽で安いからいいけど、パイナップルはなー…。そもそも寒い時期に南国フルーツを食べるには抵抗があるのでこの食生活も夏限定になるだろうし、続かないと思われます。

ちょっと気になっていたのが、グラノーラを朝食代わりにしていることです。
糖質が少なめのモノを選んでいますが、お菓子っぽさはやはり気になっていたのです。

トレーナー氏曰く「別にいいんじゃない?」とのこと。
微細な栄養素もあれこれ摂れるし手軽だし、食べ過ぎなければ構わんのでは、というスタンスでした。

あとひとつ気になっていたことがですね。

おやつによくプロテインバーを食べてしまうんですよ。

クッキーだのチョコだのを食べるくらいならタンパク質を少しでも摂れる方がマシかな~、なんてね。甘いモノを完全に断つのはワタシには無理ですし…。
しかし甘いだけに脂質も入っているし、常食するのはどうかなーと気になっていたのです。

するとトレーナー氏は「脂質って8グラムとか9グラムとかでしょー? そんなの気にすることないって!」と鼻で笑いました。
さっき揚げ物を敵視したのはどこへ行った。そりゃ酸化した油はいいことないけどさ。

1日に必要なエネルギーの20~30パーセントは脂質から摂るとよいと言われますね。
ワタシの場合、おそらく1日1,600キロカロリーくらいが太りも痩せもしないエネルギーなので320キロカロリー分、36グラムくらいの脂質が必要になります。
今は摂取カロリーを少し落としているから全体のバランス的にもうちょい減らすことになるし、その内の8~9グラムって結構大きいと思うんだけどな。

と気にしていたのですが、ほかの食事でこってり油を摂らないなら全然問題ない範囲だし、それよりタンパク質をしっかり摂取できるメリットの方が大きいそうです。
なのでおやつとしてのプロテインバーはむしろオススメとのことでした。

 

それから、筋肉をつける方法についても少し聞いてきました。



以前も筋肉を増やそうと食のバランスを変えてみたことがありますが、胃腸が疲れて終わっただけでした。
参考:【糖質制限?】バランスのいい食生活とは【タンパク質増量?】

今の生活では筋肉増強など夢のまた夢ということは理解してますが、一応訊ねてみると「タンパク質が足りない」とあっさり言われました。そうですよね…。

でも一度タンパク質中心に変えてみたけど合わなかったと相談したら、朝食に卵を追加することを勧められました。
オムレツでも卵焼きでもゆで卵でもなんでもいいから、朝早い時間のタンパク質不足を補うには手っ取り早くていいよとのこと。前日の夜にゆで卵を作るくらいなら簡単にできそうですし、取り入れてみようかと思います。

あとは、今は脂肪を落とすのを主眼にしているから有酸素運動をしているけれど、筋肉をつけるなら筋トレが必要です。
ジムに行けていた頃はマシンでちまちまやっていたけど何が効率よいか訊いたところ、「そりゃフリーウェイトでしょう!」と断言されました。ウェイトトレーニングラヴな人に、愚問でした…。

フリーウェイトトレーニングは、あんまり好きじゃないんですよね。
ジムに行くとガチの人がバーベルをフンフンと上げ下げしているから、ウェイトを装着する前のバーのみでベンチプレスをやるだけでもしんどいような非力なババアはやりづらいのです…。それならマシンでちまちまトレーニングしている方が気楽。
とはいえ今のようなジムに行けない環境だとちまちまマシンもできず、かといって自重トレも物足りない。
こうなったらパーソナルジムでガチトレーニーとコロナを回避するしかないか…と、パーソナルトレーニングにちょっと興味が湧いています。
ネックは費用ですね。お高いですもんね…。

件のトレーナー氏にワタシの目標の体重・体脂肪率に到達するにはどれくらい時間がかかるか訊ねてみたら「トレーニングをもっと増やして3カ月くらいじゃない?」とのことでした。
それを聞くと、ますます手っ取り早くジムでトレーニングしたいです。コロナ憎い…。

投稿者:

りんむじんづ

間取図だけで3杯メシが食え、旅のためだけに日々労働し、美味しいものを好きなだけ食べられるようにジム通いに励む、そんなOLです。ブリティッシュショートヘアの男子(ブリ男)との同居を始め、ますます極楽な生活を送っています。

6 thoughts on “【筋肉増強】今の食生活に足らないモノとは!?”

  1. りんむじんづサマ

    こんばんは。私はちょっと前から休みの日曜日にゆで卵を4つ作って月曜日からの会社のお昼ごはんに1個ずつ持っていく
    って事をしていました。
    会社に持参しなかったら家で夜ご飯に食べたり。
    卵はやっぱり便利ですね〜。

    1. emkサマ
      茹で卵作り置きいいですね!
      ワタシも先週からまとめて茹でておいて、朝ごはんや間食で食べています。
      卵はやっぱり安くて手軽で助かりますね〜。

  2. ( ゜▽゜)/コンバンハ

    お若いって素晴らしい!もう食事を見直した位ではビクともしない。
    とか言い訳をしてますが、、食べるのが好きなのでね・・・

    さらば!丼ですか・・悲しいですね・・。天丼、鰻丼、カツ丼。
    でもあれば炭水化物に油物ですからね・そりゃダイエットの仇ですよ。

    ジムでは、バーベル担いでスクワッド、ベンチブレス、ブッシュアップ。ピラティスしてエアロやステップ踏んで・・。
    年齢以上には筋肉量が多いんですがね。筋肉の上にどっぷりと脂肪が・・豚ロースなんですよね。その上、体質的に鍛えれば筋肉バ∼ンと発達してマッチョになる体質。
    目指すはヒレ肉・・細マッチョ((´∀`))ケラケラ 油は要らない。。

    トレーナーさんは言いますね。脂肪の無いたんぱく質を摂取する。
    卵、赤身の肉、鶏の胸肉、ささみ。ああ・・パサパサになりそう。
    パーソナルトレーニング、良いですよね。お高いけど。((´∀`))
    そのお金で・・セルライト潰しをしてみたい。

    1. まだむサマ
      さらば天丼とか言っときながら、この直後にアジフライ食べました笑
      揚物ゼロにするのは淋しいです〜。

      目指すはヒレ肉! わかります!
      でもなぜかロースになるんですよね…。
      筋肉つけるつもりで運動してタンパク質摂っても、気づいたら脂肪になったりとか…。
      多分トレーニング方法がおかしいからだと思うのでパーソナルトレーニングは気になるのですが、値段が値段なだけになかなか決心がつきません。
      いいトレーニング方法を身につけても継続するためのジム通いが今は難しいですしね…。

  3. りんむ様

    こんにちは!
    今回も興味深く読ませていただきました。

    りんむ様のご友人のようなプロではないですが、40代、運動経験あまりなし、素人のわたしの筋肉量が増えた要因を私見で具体的に書いてきます。ご参考になれば、、!
    (※わかりやすくするため、わたしの体重を50キロとして色々かいていきます)

    ①遺伝子
    ACTN3が中間型なので、そもそも筋肉がつく素養があるらしい。。
    https://www.nittai.ac.jp/department/exphys/news/detail/Gene.pdf

    ②高負荷運動
    BIG3中心に筋トレやってます。
    セミパーソナル1時間をだいたい週3〜4回。

    ベンチプレスだと30kg×10回→40kg×6〜8回→45kg×1回→52.5kg×1回→42.5kg×4〜6回→35kg×8〜10回みたいな感じで、このあとにちまちまダンベルプレスを12〜14キロで10回3セット。
    女性のわりには高負荷だと思います。

    BIG3をローテーションしてやってるかんじです。

    で、週2〜3はそのあとにゴールドジムにハシゴしていき、ちまちま10回限度×3セットを4〜5種類ほど。

    ちなみにセミパーソナル歴は1年半、ゴールドは1.5ヶ月くらいです。

    ③タンパク質と糖質
    タンパク質60〜90gをなるべく分散させてとってます。(どこかで2倍とると内臓負荷がー、という記事をみたので、そこまでたくさんは食べてません)
    大体お刺身か無脂肪ヨーグルトが多いです。プロテインはほぼ飲んでないですね。。

    また、筋トレ前と筋トレ直後には、なるべく糖質をとってます。トレーニング中と、トレーニング後の筋分解をさけるために、トレ前〜トレ中は50gが身体の中にあるように、トレ後は40gくらいとってます。

    ④睡眠
    22時〜26時はなるべく寝るようにしてます。

    わたしの場合、良いトレーナーさんと巡り会えたのがすべてかなと。。腕と雰囲気、相性と立地条件があうトレーナーさんってなかなかないんですよね。。

    グルーポンとかのチケットでかなり色々巡って決めたのですが、チケットサイト通った感じのアタリ率はだいたい2/10くらいでした。

    またもや長文失礼いたしました。

    1. ひつじサマ
      詳しくありがとうございます!
      やはりいいトレーナーさんと出会えるのは大きいですよね~。
      自己流で筋肉をつけるのはなかなか難しいです…。

      パーソナルジムに短期間通ってあとは普通のジムで継続というのがリーズナブルでしょうけど、今は職場からもジム禁止令が出ているので普通のジムに行けないのが悩みどころです。
      張り切ってトレーナーさんをつけても筋肉が育つまで継続できないと勿体ないな…と考えて、とりあえず脂肪を落とす日々…。
      でも自宅の自重トレでは不充分だとも感じているので何とかしたいんですよね。

      ベンチプレス50キロはすごい! ワタシ多分20キロできるかどうか…。最近やってないので20キロは無理な気がします。
      とりあえず5.5キロのブリ男を持ち上げておきます笑

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です