いやー、40代も半ばになろうというお年頃だとダイエットって難しいね。
参考：ダイエットって簡単だね！ …ある程度までは。
などと書いた日から半月の間に、急にストンと２キログラムほど体重が落ちました。
体脂肪率もじんわり下がったので変な落ち方ではないと思います。
「やっべー、ダイエットしなきゃ！」と決意して２カ月、元に戻そうとあれこれ試した結果がそのタイミングで出てきたというカンジですね。
食べればすぐに筋肉が増えるというわけでもなく、空腹を堪えればすぐに脂肪が落ちるわけでもなく。人間の身体は複雑です…。
何カ月も電池切れの体重計を放置していたくせに、いざスイッチが入ると記録魔精神を発揮して、毎日朝晩体重計に乗って体重と体脂肪率を記録するというマメさを発揮しています。
んで、こまめに計量しているとワタシの減量のパターンというかコツみたいなものがわかってきました。
- 朝と夜の体重があまり変わらない日の翌日に減ることが多い。
- 日中は体重は減らない。寝ている間に減る。
- だから寝ている時間が長い土日は体重が減る。ただし体脂肪率は微増（横になっていて体内の水分が偏るから）。
- 夕食を満腹になるまで食べると減らない。しかも翌朝胸焼けがする。
- １時間散歩すると200グラム減る（全部水分だろうけどスッキリはする）。
なお、朝の計量は１回目の朝食を食べた後、身支度で着替えるとき。夜の計量は夕食の後、入浴のために裸になるとき。
計量のために服を脱ぐのが面倒くさい（服の分重量を差っ引くという作業も面倒くさい）というズボラ精神を発揮して、食べた後に量るという変なことをしています。計量のタイミングが大体毎日同じだからいいのです。
日中はお腹がぐーぐー鳴っても体重は変わらないけど、寝ている間に500グラムくらい下がるということがわかってからはラクになりました。（寝ている間に減る分のほとんどは水分だろうけど、体脂肪率も変動したので全部が全部水でもなさそうです。）
次のような食事管理をしていれば多少の増減をしつつ減量傾向が続いています。
- 基礎代謝が約1,200キロカロリー・１日の消費カロリーが約400キロカロリーなので、摂取カロリーを1,300～1,400キロカロリー目安にする。
- 食事の回数を増やして空腹時間を作らない。
- 炭水化物・脂質・タンパク質はバランスよく摂取する。
- 食べちゃいけないモノはなし。摂取カロリー内で何でも食べる。
- 夕食では米・麺など主食を原則摂らないけど、お腹が空いた日は素直に食べる。
- 休日に外食するときはカロリーも栄養バランスも気にしない。
カロリー以外は割と野放図に食べているから、あまり我慢をしているカンジがしません。
「我慢をしているカンジがしない」＝「いつまでも続けられそう」ということで、食生活の改善、本当の意味での「ダイエット」には成功したんじゃないかな。と思っています。
ワタシ的には、食事の回数を増やしたことが成功だったと考えています。
ＧＷに「さて、ダイエットせねば」と始めたときは食べる量を減らすために間食をやめていました。
んで、昼間にお腹がぐーぐー鳴って「空腹ツラい…」と思ったのですが、その割には体重が動かないんですよね。頑張ったのに減量できない…となると心が折れそうです。
しかし、お腹がぐーぐー鳴ろうが満腹になろうが日中に体重が減ることがないと気づいてからは、空腹を感じないようにこまめに食べる方法にシフト。
- 朝起きたらバナナを１本。
- 散歩から帰ったらグラノーラとヨーグルトで糖質摂取。
- お腹が空いたら甘いモノでも食べて。
- 昼にはしっかりと一汁一菜。パスタや丼物なんかもアリ。
- 午後にもチーズや魚肉ソーセージなんかを食べ。
- 夕方には野菜と肉魚の煮物などを食す。
と、１日に６回の食事＋おやつにした方が「空腹ツラい…」という時間がなくなってラクでした。
元々、病気をして胃腸が弱って１日に1,200キロカロリーを摂取するのもやっとだったとき、何とかもっと食べねばと思っておやつを食べ始めました。食べないと夕方に低血糖を起こして、帰宅途中に手足がブルブル震えて冷や汗ダラダラでしんどいのです。
それが健康になっても続いて摂取カロリーが過剰になった結果太ったわけですが、油断すると低血糖を起こすのは相変わらずなのでこまめに食べる方がワタシの体質には合っているらしいです。
今みたいに在宅勤務の日があると、人目を気にせず冷蔵庫からチーズを取り出すとか出来ますし、ますます管理がラク。
「食べちゃいけないモノはない」と決めてはいるものの摂取カロリー内でバランスよく食べようとは決めているので、何でもかんでも食べるということは防げています。菓子パンを食べたくなったらベースブレッドにしておこう、とか。
参考：完全食BASE FOOD（ベースフード）のBASE BREAD チョコレートを実食！
朝のおやつにがっつりケーキとか選んじゃうと昼食・夕食が貧弱になるなーということが気になって、やはりそこまでひどく食べ散らかしたりはしませんね。せいぜいクッキーを１枚２枚つまむとか水羊羹ひとつとか、そんな感じです。
春まではここで「お取り寄せしたパウンドケーキ切っちゃお☆」とかやっていたから太ったのです。あれはあれで楽しい生活でしたが。
どうせ食べても食べなくても日中の体重に変動がないんだから食べちゃえーと開き直れるのは大きいです。
その分、翌朝減量しているためには夕食を軽く済ませて、寝るときにお腹がぐーぐー鳴るくらいにしておく必要はあります。
寝ている間ならお腹が空いても問題ないし（過剰に摂取カロリーが少ないと頭痛で起きちゃうけど）、朝の計量で数字が減っているかもしれないと思うと空腹の我慢すら楽しく思えます。
というか、今の食生活にしてから夕食を重くすると確実に翌朝胃もたれを起こすようになったので、自然と抑制するようになりました。
と、食事の管理はそこそこ考えましたが、運動の方はあまり熱心にやっていません。
在宅勤務の日の早朝散歩はそれなりに運動っぽいけれど、出社する日と同じだけの消費カロリーを確保したいからやっているのであって、格別に「運動している！」というカンジではないんですよね。
あとは筋トレといってもせいぜい10分間くらいですし。
まあでも急に強負荷のトレーニングを１時間やれるかと言ったらやれないし、散歩にしても短時間筋トレにしてもほぼ毎日続けられることをやってりゃ及第点じゃないかな。と甘い自己採点をしています。
そうそう、最近はApple Watchに「スタンドの時間ですよ！」と言われたら、スクワットをやるようにしています。
参考：Apple Watchのおかげで運動不足が解消？ アクティビティ機能が優秀過ぎる！
といっても１分間。消費カロリーは３キロカロリーとかです。
でもこれを１日に５回やれば15キロカロリー。10日やれば150キロカロリー。塵も積もれば山じゃないの。少なくとも筋肉の刺激にはなっているんだし。
と、ムキムキしてきた脚を見てほくそ笑んでいます。
というわけで「年内にはあとちょっと脂肪を絞りたいなー」と考えていたのが、意外と早く達成できそうです。
40代になってから「バキバキの腹筋にこだわらなくてもね…」とトレーニングを放棄していた部分もあるのですが、40代でもちゃんと身体が変化するんだ！ と実感したら欲が出ますね。
もうちょい脂肪を落として腹筋が割れる体脂肪率になったらしっかりトレーニングをして、30代の頃のようなリーンな身体を目指したい。なんてことを考えています。
と、前向きにボディメイクに取り組めるのも、太ったことを指摘してくれた友人のおかげです。
似合わない服を指摘してくれる友人とか、ワタシは友人に恵まれています。ありがたいことだ。
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