いやー、40代も半ばになろうというお年頃だとダイエットって難しいね。
参考：ダイエットって簡単だね！ …ある程度までは。
などと書いた日から半月の間に、急にストンと２キログラムほど体重が落ちました。
体脂肪率もじんわり下がったので変な落ち方ではないと思います。
「やっべー、ダイエットしなきゃ！」と決意して２カ月、元に戻そうとあれこれ試した結果がそのタイミングで出てきたというカンジですね。
食べればすぐに筋肉が増えるというわけでもなく、空腹を堪えればすぐに脂肪が落ちるわけでもなく。人間の身体は複雑です…。
何カ月も電池切れの体重計を放置していたくせに、いざスイッチが入ると記録魔精神を発揮して、毎日朝晩体重計に乗って体重と体脂肪率を記録するというマメさを発揮しています。
んで、こまめに計量しているとワタシの減量のパターンというかコツみたいなものがわかってきました。
- 朝と夜の体重があまり変わらない日の翌日に減ることが多い。
- 日中は体重は減らない。寝ている間に減る。
- だから寝ている時間が長い土日は体重が減る。ただし体脂肪率は微増（横になっていて体内の水分が偏るから）。
- 夕食を満腹になるまで食べると減らない。しかも翌朝胸焼けがする。
- １時間散歩すると200グラム減る（全部水分だろうけどスッキリはする）。
なお、朝の計量は１回目の朝食を食べた後、身支度で着替えるとき。夜の計量は夕食の後、入浴のために裸になるとき。
計量のために服を脱ぐのが面倒くさい（服の分重量を差っ引くという作業も面倒くさい）というズボラ精神を発揮して、食べた後に量るという変なことをしています。計量のタイミングが大体毎日同じだからいいのです。
日中はお腹がぐーぐー鳴っても体重は変わらないけど、寝ている間に500グラムくらい下がるということがわかってからはラクになりました。（寝ている間に減る分のほとんどは水分だろうけど、体脂肪率も変動したので全部が全部水でもなさそうです。）
次のような食事管理をしていれば多少の増減をしつつ減量傾向が続いています。
- 基礎代謝が約1,200キロカロリー・１日の消費カロリーが約400キロカロリーなので、摂取カロリーを1,300～1,400キロカロリー目安にする。
- 食事の回数を増やして空腹時間を作らない。
- 炭水化物・脂質・タンパク質はバランスよく摂取する。
- 食べちゃいけないモノはなし。摂取カロリー内で何でも食べる。
- 夕食では米・麺など主食を原則摂らないけど、お腹が空いた日は素直に食べる。
- 休日に外食するときはカロリーも栄養バランスも気にしない。
カロリー以外は割と野放図に食べているから、あまり我慢をしているカンジがしません。
「我慢をしているカンジがしない」＝「いつまでも続けられそう」ということで、食生活の改善、本当の意味での「ダイエット」には成功したんじゃないかな。と思っています。
ワタシ的には、食事の回数を増やしたことが成功だったと考えています。
ＧＷに「さて、ダイエットせねば」と始めたときは食べる量を減らすために間食をやめていました。
んで、昼間にお腹がぐーぐー鳴って「空腹ツラい…」と思ったのですが、その割には体重が動かないんですよね。頑張ったのに減量できない…となると心が折れそうです。
しかし、お腹がぐーぐー鳴ろうが満腹になろうが日中に体重が減ることがないと気づいてからは、空腹を感じないようにこまめに食べる方法にシフト。
- 朝起きたらバナナを１本。
- 散歩から帰ったらグラノーラとヨーグルトで糖質摂取。
- お腹が空いたら甘いモノでも食べて。
- 昼にはしっかりと一汁一菜。パスタや丼物なんかもアリ。
- 午後にもチーズや魚肉ソーセージなんかを食べ。
- 夕方には野菜と肉魚の煮物などを食す。
と、１日に６回の食事＋おやつにした方が「空腹ツラい…」という時間がなくなってラクでした。
元々、病気をして胃腸が弱って１日に1,200キロカロリーを摂取するのもやっとだったとき、何とかもっと食べねばと思っておやつを食べ始めました。食べないと夕方に低血糖を起こして、帰宅途中に手足がブルブル震えて冷や汗ダラダラでしんどいのです。
それが健康になっても続いて摂取カロリーが過剰になった結果太ったわけですが、油断すると低血糖を起こすのは相変わらずなのでこまめに食べる方がワタシの体質には合っているらしいです。
今みたいに在宅勤務の日があると、人目を気にせず冷蔵庫からチーズを取り出すとか出来ますし、ますます管理がラク。
「食べちゃいけないモノはない」と決めてはいるものの摂取カロリー内でバランスよく食べようとは決めているので、何でもかんでも食べるということは防げています。菓子パンを食べたくなったらベースブレッドにしておこう、とか。
参考：完全食BASE FOOD（ベースフード）のBASE BREAD チョコレートを実食！
朝のおやつにがっつりケーキとか選んじゃうと昼食・夕食が貧弱になるなーということが気になって、やはりそこまでひどく食べ散らかしたりはしませんね。せいぜいクッキーを１枚２枚つまむとか水羊羹ひとつとか、そんな感じです。
春まではここで「お取り寄せしたパウンドケーキ切っちゃお☆」とかやっていたから太ったのです。あれはあれで楽しい生活でしたが。
どうせ食べても食べなくても日中の体重に変動がないんだから食べちゃえーと開き直れるのは大きいです。
その分、翌朝減量しているためには夕食を軽く済ませて、寝るときにお腹がぐーぐー鳴るくらいにしておく必要はあります。
寝ている間ならお腹が空いても問題ないし（過剰に摂取カロリーが少ないと頭痛で起きちゃうけど）、朝の計量で数字が減っているかもしれないと思うと空腹の我慢すら楽しく思えます。
というか、今の食生活にしてから夕食を重くすると確実に翌朝胃もたれを起こすようになったので、自然と抑制するようになりました。
と、食事の管理はそこそこ考えましたが、運動の方はあまり熱心にやっていません。
在宅勤務の日の早朝散歩はそれなりに運動っぽいけれど、出社する日と同じだけの消費カロリーを確保したいからやっているのであって、格別に「運動している！」というカンジではないんですよね。
あとは筋トレといってもせいぜい10分間くらいですし。
まあでも急に強負荷のトレーニングを１時間やれるかと言ったらやれないし、散歩にしても短時間筋トレにしてもほぼ毎日続けられることをやってりゃ及第点じゃないかな。と甘い自己採点をしています。
そうそう、最近はApple Watchに「スタンドの時間ですよ！」と言われたら、スクワットをやるようにしています。
参考：Apple Watchのおかげで運動不足が解消？ アクティビティ機能が優秀過ぎる！
といっても１分間。消費カロリーは３キロカロリーとかです。
でもこれを１日に５回やれば15キロカロリー。10日やれば150キロカロリー。塵も積もれば山じゃないの。少なくとも筋肉の刺激にはなっているんだし。
と、ムキムキしてきた脚を見てほくそ笑んでいます。
というわけで「年内にはあとちょっと脂肪を絞りたいなー」と考えていたのが、意外と早く達成できそうです。
40代になってから「バキバキの腹筋にこだわらなくてもね…」とトレーニングを放棄していた部分もあるのですが、40代でもちゃんと身体が変化するんだ！ と実感したら欲が出ますね。
もうちょい脂肪を落として腹筋が割れる体脂肪率になったらしっかりトレーニングをして、30代の頃のようなリーンな身体を目指したい。なんてことを考えています。
と、前向きにボディメイクに取り組めるのも、太ったことを指摘してくれた友人のおかげです。
似合わない服を指摘してくれる友人とか、ワタシは友人に恵まれています。ありがたいことだ。
りんむ様
おはようございます。
今朝、在宅ワークで人生最高体重を記録しました。こりゃあかん！と思ってたところに、気合の入るダイエットネタ、ありがとうございます！！
食事、参考にさせて戴きます！
デランさま
在宅ワーク、太りますよね……。
食べなきゃ太らないとわかっていても、食べちゃうんですよね…。恐ろしい。
週末は割とゆるゆるというかフツーに外食もすればケーキも食べますし、お米を食べないとか油を摂らないとかもないので、目安摂取カロリー内で良い栄養バランスを目指すというのはオススメです。
極端に足りない栄養素がないから、物凄く何かを食べたくなるということがないような気がします。
4月以降の体の弛みが半端なく、ダイエットに励んでるところだったので、タイムリーなりんむさんの記事を思わず読み込んでしまいました。推察するに同年代なので参考にさせて戴いてます。
アップルウォッチに尻叩かれながら体操したりヨガしたりてます。この年になってくると、今現在の見た目も大事ですが、70歳、80歳になっても自分で歩く！という目標もうっすらあったりして、少し詫びしいです。
きなこサマ
同じく４月の身体のだるだるぶくぶくさ加減がハンパなく、友人に指摘されるレベルだったので、慌てて絞っているところです。
アップルウォッチは良いサポーターになりますよね！ なかなか消費カロリーを増やすことはできませんが、ちょこっとずつレベルアップしていきたいです。
ワタシも、今鍛えるモチベーションは「死ぬまで自分の脚でがつがつ歩く！」です笑
速く走れるとかはどうでもよく、キレイなプロポーションもオマケみたいなもので、寝たきりにならずいつまでも元気に歩けるように…というのが目標です。
ちょっと淋しいですが切実ですよね…。
なかなか真面目に取り組めない上に、この自粛4連休…
今日の出勤が恐いです。
制服、着られるかしら。
自粛中、いつもより炭水化物は控えめにしていたものの、ほぼ毎日自宅酒盛りでしたので。
結果をサラリと出したりんむさん、すごいですよー
私も今日から見習わなくては…！
ベイスフードはパンのみ購入しています。
美味しいからストレスなく食べていますが、やはり二重類だと少し飽きてきました。
プレーンに何かサンドして食べるようにシフトしなくては！と思いはじめています。
yumiサマ
普段はお酒呑める方が羨ましいのですが、いざ節制となると下戸でよかったと思います。
その分炭水化物大好き！ 甘いモノサイコー！ な方向にパワーが向いているので、同じように苦労しているのかもしれませんが…。
ワタシは今回もベースブレッドはチョコのみを買ってしまいました。
プレーンでハンバーガーをやりたいと思いつつ面倒くささが先立って…笑
出社する日はささっとベースブレッドを食べて、みたいな感じで使っています。手軽じゃないと続かないですね。
りんむじんづ サマ
おおお、まさしく同じ考えです！
ただ一つ違うのは、「歩いていない」ことでして
代替案として、エクササイズ動画に励んでいます。
でも、徒歩パワーにはかなわないので
私もはじめようかしら…。（雪もないし…）
夜に炭水化物をぬくのは、デフォルトですよね。
翌日の胃の調子がちがいますもの！
一日の摂取カロリーの目安がわかってうれしいです＾＾
いつもナイス情報をありがとうございます★
さびママさま
エクササイズ動画、いいですね！
今ならYouTubeで観放題なのに、面白そうなのを探すのに手間取って結局やらない…という良くないことになっています。昔みたいにDVDを買ったら「元を取らねば！」と一生懸命やるのですが笑
とにかく歩けるだけの体力筋力さえあればいいってことで、ひたすら歩いています。走った方が脂肪燃焼しそうですが、「明日の朝歩くぞー♪」とウキウキしながら眠っているので、自分には向いているのだと思います。
摂取カロリーはあくまでもワタシの場合の例ですので、ご体調と相談しながら決めてくださいね！
素晴らしい！おめでとうございます！
もう年齢の為（言われると腹立つが、言い訳には丁度良い？）体重が落ちませぬ！
週の半分以上、夜は米抜きしてるんですがね…
甘い物は苦手。お酒は下戸。野菜、酢の物嫌い。パン好き。運動は十分過ぎるほどしてるはず。何故だ？
油っだ！問題は油！カロリー高い食事が好きなんですよ！
1日２食が良いとか、階数増やす方が良いとか、自分に合うスタイルがわかると良いですね。
私は……走れる豚を目指します！
山登りとジムと（いつ閉鎖になるか）を頑張ります！
まだむサマ
もうちょい絞りたいな〜と言いつつ、歳も歳だし無理かな…とも思っていたので多少でもコントロールできると嬉しいものですね。
ここからは減量にしても筋肉増にしても相当頑張らないといけない気がしますが、とりあえずは今の生活をしばらく続けながら様子を見ます。
ジムが使えないとなると真夏は運動しづらいしなー。
日帰り登山が気楽にできて羨ましいです！
しっかり運動して美味しく食べるのが一番ですよね〜。
がっつがっつ泳いで、たらふく食べて昼寝したい…（そして痩せない笑）。
４連休、久々に人と過ごして、いつも以上に食べる・飲むを繰り返したため、恐ろしい数字を今朝たたき出しました。
今日から夕飯はスーㇷ゚だなぁ・・と思ってたところでこの記事。
刺激頂いてます！ありがとうございます！
午前中からグーグーとお腹を鳴らしていたので、チョコチョコ食いがしたい！！おやつじゃなく、ヘルシーなもので！
コロナの感染者数も増えてきたし、また在宅勤務にシフト入れてくれないかなー、会社。
あんサマ
人と一緒に飲食するのはやっぱり楽しいですもんね～。
多少体重が増えたりむくんだりするのは承知で、やっぱりやめられません…。
お腹が空いているのを我慢するのはツラいので、ちょこちょこ食いでごまかしています。在宅勤務だとヘルシーなおやつを摂りやすいのがメリットですよね。
ちょこちょこ食べていればたくさん食事を摂るのが無理なので、胃の大きさも縮む気がします。
その分、空腹時間がないとやっぱり体重は落ちないので、夜はしっかりお腹が減るように夕方以降は調整する、というのがワタシ的にはラクで向いていました。
りんむ様
おお！順調ですね。
総カロリー意識してるやり方、同じです。
停滞期というほど大袈裟じゃないのですが、ピターーっと同じ体重が続くのは身体って凄い！でも早く減って！と思っちゃいます(基礎代謝以上消費カロリー未満の適正なカロリー制限して運動してれば体重落ちるのはわかってるのですが、マダー？と思ってしまいます)。
でもほんと、するっとある日1〜2キロくらい落ちるのは面白いもんですよね。
それにしても、腹筋みえるくらいの体脂肪率(体質次第ですが、18%くらいかな？)間近なのいいですね！うらやましい。
わたしも頑張ろう。
わたしは筋肉が男性並みに多いらしく(身長高くないのに基礎代謝で1300ある)、
いちにち1300〜1350を目安に
週1〜2回は1500の日をつくり、
タンパク質は体重(kg)の1.5倍くらいのグラム数をなるべく小分けにしてとり、
かつ糖質もなるべくとって、、
がっつりウェイトトレーニング2〜3時間を週4回、、
と減量と筋力upプログラムをやってますが、
体重の減りはのんびりです。
ひとつき2キロへるかどうか。。
あと2〜3ヶ月くらいしたら目標体重と体脂肪率まで落ちるんだろうなぁー、と本人ものんびり気長に構えてます。
ひつじサマ
不思議なもので、これを書いた日からはまたピタッと下げ止まって停滞期突入です笑
ホント、人間の身体ってのは不思議ですよね～。
カロリーの誤差を考慮しても消費カロリー以上にバカ食いしてないから、身体が慣れればまた落ちるとは思うのですが、体重に動きがないときはちょっと面白くないですね。
基礎代謝が高いのは羨ましい！
ワタシは身長がある分人並みにはありますが、筋肉が少ないので低めです…。
体脂肪を気にせずもりもり食べるには、筋肉増やしてちゃんと消費していく身体を作るのが一番ですよね。でもその筋肉がなかなかつかない…。
ひつじさんみたいにがっつりウェイトトレーニングしなきゃいけないんだろうな…とは思うのですが、なかなか。
もう少し腹回りの脂肪が落ちて、モチベーションが上がったら頑張ります…。
りんむ様
ご返信ありがとうございます！
おお！ブログ書いて体重もひと安心しちゃったんですかね、、笑
カロリーの誤差、わかります！
絶対ありますよね。食品パッケージよーーくみると、推定値ですし。。
また、
>消費カロリー以上にバカ食いしてなければわかるのはわかってるんですが、動きがないとちょっと面白くない
これ、あるあるですよねー！でも、やり方は正しそうなので、またカクっと落ちるの待ちたいところですね。
ほんと、するするっと落ちるメカニズムなんなんでしょうね、、？不思議です。
わたしは理由があって体重を落としたいのですが、最近は体重よりも体脂肪率がガシガシ落ちて少し焦ってます。
(とはいえトレーニングは続けたい、、どうすれば、、泣
ひつじサマ
そうそう、カロリー表記は20％の誤差許容とかいうので、ホント参考値ですよね。
それでも「多分これで1,300キロカロリーくらい」という目安があるとないとでは大違いなのが面白いところですね。
停滞すると面白くはないですが、今の生活ならこの体重・体脂肪率がキープできるという安心感もありますね。
これが続いたとき、さてどう脱出するかが目下の悩みどころです。一度ドカンと大食いしてみるか、それとも運動の種類と強度を見直すか…。
ワタシは体重よりも体脂肪を落としたいので羨ましいです…。
体脂肪が落ちれば余分な水分も落ちるだろうし、少なくとも絶対に引き締まるし、トレーニング重視っていうのは良さそうに思えますよ！