［アラフォーのダイエット］体重減少の停滞期はコレで乗り切る！？

いやー、この歳になってもダイエットって出来るもんだねえ。
40代になったら痩せないと思っていたよ。
参考：アラフォーでもダイエットに成功！？ しかも我慢も苦労もなし！

…と、調子こいた記事を書いたら、その直後に来ましたよ。

そう、停滞期。
するーんと体重も体脂肪率も落ちたと思ったら、そのまま下げ止まりました。

まあね、人間の身体なんて簡単に足し算引き算できるものでもないしさ。いくら摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やしたといっても右肩下がりで一直線に脂肪が落ちていくことなんかないですよ。増えたり減ったりを繰り返して、長い目で見たらなんとなーく落ちていくというのが理想的なダイエットじゃないでしょうか。

ということは頭でわかっていて、昨日とまったく変わらない体重・体脂肪率を見て、むしろ「安定しているじゃん」と安心していました。

ところがあまりにも安定感のある数字が続くと、不安になるものですね。
いやいや、家庭用の体組成計なんて誤差まみれじゃん。量り終わってすぐ乗ったらもう数字が違うとか、そんな世界よ？ それで100グラム単位で安定しているってすごくない？
と、安定感抜群の体重が半月続いたところで「これが停滞期ってヤツか…！」と愕然としました。

昔からむっちり系のため万年ダイエッターな状態のワタシ。
今思い返すと年がら年中「太らないように」とスポーツジムであれこれやっていたおかげで（食べないという選択肢はない）、何キログラム減らさなきゃ～みたいなことはあまりやらなかったんですよね。大学受験で太った分を短期間で落としたくらいで。
１キロ２キロ増えたらスタジオレッスンを増やしたりして調整して（食べないという選択肢はない）、万年ダイエッターだからこそ何とかキープしているというカンジでした。
んで、約四半世紀ぶりに「ある程度のボリュームを減量する」というプロジェクトに取り組んでみたら、初めて停滞期を経験したという次第です。

なぜ停滞期が起こるのか？

急激に体重を落とすと身体が飢餓状態になってぇ～とか言われますが、今回ワタシはそこまで極端なダイエットをしていないんですよね。
２カ月半で約４キログラム減といったところでしょうか。
目安にしている１日当たり1,300～1,400キロカロリー摂取を大きく上回る日こそあれ極端に下回る日は絶対にないし、身体が飢餓状態に陥る余地のないぬるま湯ダイエット生活です。こんなんで飢餓になるなら人間はとっくに絶滅してるわ。

となると、思い当たるのは摂取カロリーと消費カロリーと体重・体脂肪が釣り合ってしまったこと。

消費カロリーよりちょい少な目に食べていたつもりでしたが案外消費してなくて、今食べている量だとちょうどこの安定感抜群の体重に落ち着くのかもしれません。
そもそも消費カロリーもいろんな計算式や体組成計・Apple Watchが弾く数字を見て「こんなもんかな」とテキトーに出している値なので、案外消費してない説はありえます。
もっとも、摂取しているカロリーもそこまで厳密に出しているわけでもなく、あすけんに入力して「こんなもんかな」で済ましているガバガバ計算。
そんなこと言っていたら食品に表示されるカロリーは20パーセントの誤差は許容だというし、野菜でも肉でも魚でも時期や産地が変わってもカロリーが同一とかありえないし、カロリーというものはガバガバなものです。
それでも何となく釣り合ってしまうというのが不思議な気もします。
参考：Apple Watchのおかげで運動不足が解消？ アクティビティ機能が優秀過ぎる！

さて、困った。

欲を言えば、あとちょっと脂肪を落とすと30代のときの体重・体脂肪率に戻せるので、もうちょっと減量を続けたいんですよね。
とはいえ今の体重が不健康なまでにデブデブかというとそうでもない。

あとちょっと脂肪を落とすためにもう少し摂取カロリーを減らすとなると、まあまあしんどそうです。今の食生活は快適だし全然我慢している感覚もないので「いつまでも続けられるわ～」というカンジですが、ここから100～200キロカロリー減らすとなると、どうでしょう。
病気をしていたときの摂取カロリーがそんなもので、当時は体力が全然なかったので、今はそこまで食べる量を減らしたいとは思えません。

では消費カロリーを上げるために運動量を増やしたらどうだろう。
昔はジムに入り浸っていましたが、このご時世ではジムには行きづらいしブリ男と過ごす時間も確保したい。
もうちょっと工夫して自宅トレの強度を上げることはできるだろうけれど、劇的に消費カロリーを増やすことは難しそうです。

となると、別に健康上問題ないんだし…と今の身体をよしとするしかないのだろうか。
と、前日とほぼ同じ数値を叩き出す体組成計を眺めて考えてしまいました。

停滞期の脱出方法は？

粛々と今まで通りの生活を続ける！

明けない夜はない！ 終わらない停滞期はない！ と信じて、食事管理と運動を今まで通り続けましょう。
なんてことを言われますね。

しかし、正しいと信じている生活が実は間違っているのかもしれない。なーんて迷いをちらりとでも残して過ごすのは結構ストレスです。アレを試してみようかなコレを変えてみようかなとそわそわしてしまいます。

摂取カロリーを減らす or 運動量を増やす

「ひょっとしたら今の生活の結果がこの体重なのかなあ」というワタシの考えと同じように、体重減少が停滞したら摂取カロリーを減らすか消費カロリーを上げるしかないと言う人もいます。

そもそも体重に応じて消費カロリーは減るものだし、人間の身体はビックリするほど変化に慣れるものだし、停滞期は避けられないものだ。
停滞期に突入する度に運動時間を増やし続けるというのは現実的ではないので、摂取カロリーを減らす方が管理はラク。そのためにダイエットをスタートするときは摂取カロリーを減らさず、まずは栄養バランスを整える程度に留めておいて、停滞期が来たら食べる量を減らせばいい。

なんて記事を読んで目から鱗が飛び散りました。
やだー、ダイエットを始めるときに張り切って摂取カロリーを減らしちゃったよ！

チートデイを設ける！

低めの摂取カロリーに慣れちゃった身体に刺激を与えるために、１日ドカンと爆食いするというヤツですね。

体脂肪率がアスリート並みに低い人じゃないと効果がないとかも言われるので、ワタシには関係ないかな。
というか、週末は外食で好きに食べ散らかしているので毎週チートデイしているようなものです…。

果たして停滞期は脱出できたのか？

結局ワタシの停滞期はどうなったかと言いますと。
安定感抜群の半月間を経て、ようやく少し動きを見せ始めました。

グラフが小さくて見づらいですが、上の緑色が体重、下の水色が体脂肪率です。体脂肪率の下げ幅が少ないように見えますが、軸が異なるせいでそう見えています。ええ、グラフを作るのが下手くそです。
体重はしばらく小幅な値動きってカンジだったのが、最近ようやくテーブル状態から下がり調子になってきました。

停滞期脱出のきっかけは何だったかというと、これがハッキリしないんですよねー…。

久しぶりにコース料理をドッカンと食べた後だったので、チートデイ有効説もありうるかもしれません。
参考：名古屋でシチリアの風を感じる ～シクラメンテ～

あと、基本的に夜は炭水化物を食べないようにしているのですが、あすけんの未来さんに「カロリーも炭水化物も足りてませんよ！」と言われた日の夕食にご飯を食べました。その直後に動いたので、チートデイというほどでなくともほどほどに食べないと体重は減らないのかも。

それから何かあったっけと考えたら、いっつもいっつも未来さんに「食物繊維と鉄が足りませんよ！」と言われるものの、特に鉄が何ともならずサプリに手を出したのが最近のことでした（なお、ビタミンはとっくにサプリ頼み）。

……なんか、ひょっとして炭水化物（食物繊維）と鉄が足りるようになって変化が出たのか？
と、勝手に推測しています。

なぜこんな微細な変化で体重が左右されるのか。いやでも鉄が足りないと全身に酸素が行き渡らないから代謝が悪くなるのかも…？
最近は貧血と言われるほど酷い状態ではなかったので薬を飲んだりしておらず、それでも極端な疲れとかなかったから油断していました。
いやー、栄養バランスって大事ですね。そして食事で栄養バランスを取るのって難しい…。

 

これが正解だったのかどうかは不明ですが、とりあえず変化が見られて「未来さん、ありがとう！」という気分です。
しばらくは栄養バランス重視で様子を見て、もう少し腹肉を落とせたら減量から筋力増強へシフトしたいところ。
さて上手くいくでしょうかね。